Onneksi olkoon! Olet juossut, tai ainakin päässyt maratonin maaliin taivallettuasi 42,195 kilometriä. Tyytyväisyyden tunne on valtava, ja vaikka väsyttää, niin ilo sekä innostus ovat ylimmillään. Kun olet saanut mitalin kaulaan ja siirtynyt pois maalialueelta, alkaa palautuminen juoksusta, henkisesti ja fyysisesti.
Maraton on valtava rasitus keholle. Juoksun jälkeen kärsit todennäköisesti mm. nestehukasta, suolojen puutteesta, nälästä ja lihaskivuista. Todennäköisesti muitakin vaivoja on, kuten turvotusta, jäykkyyttä ja hiertymiä. Maraton ottaa veronsa. Jotta palautuisit mahdollisimman nopeasti ilman lisäkipuja, kannattaa juoksun jälkeen huomioida muutamia asioita.
Kovan rasituksen jälkeen kunnollinen palautuminen tekee hyvää keholle ja mielelle. Lihaksissa on vaurioita, nivelet ovat joutuneet lujille ja sydän on saanut pumpata verta normaalia rivakammin. Siksi keholle kannattaa antaa ruokaa, juomaa ja lepoa.
Ensimmäisenä päivänä maratonin jälkeen tärkeintä on tankkaaminen. Veden lisäksi palautusjuomia kannattaa juoda, koska ne sisältävät keholle monella tavoin tärkeitä aineita. Ne ovat valmiita juomasekoituksia, joiden avulla elimistön palautumisprosessi käynnistyy mahdollisimman nopeasti harjoittelun päätyttyä.
Erityisesti proteiinin saannilla harjoituksen jälkeen on tutkitusti merkitystä palautumiselle, eli lihasten mikrovaurioiden korjaamiselle. Hyviä palautusjuomia ovat myös esim. jogurttiin tai rahkaan tehdyt marja- tai hedelmäpirtelöt, jotka antavat voimia sekä antioksidantteja. Joskus hellemaratonin jälkeen olen juonut illan aikana peräti neljä litraa vettä, ennen kuin ensimmäisen kerran kävin vessassa.
Nesteiden lisäksi olisi juoksun jälkeen hyvä saada myös ravintoa mahdollisimman pian, jotta palautuminen pääsee kunnolla käyntiin. Minulla tahtoo olla maratonin jälkeen ”tulppa” kurkun kohdalla eikä ruoka oikein maistu, mutta syötävä on: kun elimistö saa kisaurakan jälkeen ruokaa, niin se siirtyy kuluttavasta tilasta rakentavaan tilaan. Paras ruoka on sellainen, mikä itselle maistuu, ja sisältää hiilihydraattien lisäksi myös proteiinia. Rasvojakaan ei kannata vältellä.
Parin ensimmäisen päivän aikana kovan rasituksen jälkeen kannattaa liikkua varovasti. Erityisesti juoksemista kannattaa välttää, koska nivelet ovat joutuneet juostessa lujille. Oman tuntemuksen mukaisesti kävellä toki voi, mutta niin, ettei hiertymät pahene tai syke nouse.
Lepo on ihmiselle aina tärkeää, mutta maratonin jälkeen keho ja aivot vaativat kunnon yöunet. Itse otan särkylääkkeen illalla ennen nukkumaan menoa, etteivät erilaiset säryt ja kivut heikennä unen laatua. Sängyn laidalle on hyvä ottaa vesipullo.
Seuraavina päivinä liikkumista voi lisätä pikkuhiljaa. Itse olen tavallisesti juossut ensimmäisen lenkin 4-5 päivää maratonin jälkeen. Silloinkin lihakset ovat vielä jäykät ja tukossa, mutta ovat auenneet mukavasti noin 10 kilometrin pyrähdyksen aikana. Venyttelykin alkaa onnistumaan vasta tässä kohden, eikä lihashuolto välttämättä olisi terveellistäkään aiemmin. Edelleen kannattaa juoda normaalia enemmän.
Palautumisessa oman kehon kuunteleminen on kaikkein tärkeintä. Liian nopeasti lenkkipolulle palaaminen voi aiheuttaa erilaisia kipuja ja ongelmia. Siksi fyysiseen palautumiseen voi vaikuttaa oikeastaan vain levolla, juomisella sekä laadukkaalla ja monipuolisella ravinnolla. Maraton on kokonaisvaltainen kokemus ja jokaiselle juoksijalle kova rasitus, joten palautumista tai sen viemää aikaa ei kannata aliarvioida. Palauttavaa, rauhallista kävelyä metsässä voin suositella, luonnossa mieli virkistyy. Mielestäni hyvä palautuminen ei siis ole pelkkää lepoa, vaan siihen kuuluu myös mukavaa tekemistä.
I’m thankful for my country home, it gives me peace of mind. Somewhere I can walk alone and leave myself behind.
Neil Young, Country Home -kappale
Seppo Mustonen, maratoonari (17 juostua maratonia), Kempele