Kuten me kaikki tiedämme, tekeminen on henkisesti helpompaa, jos sillä on jokin päämäärä. Siksi juoksukoulun ensimmäinen askel on tavoitteen asettaminen. Suurin osa tuntemistani kuntoilijoista psyykkaa itsensä lenkille tavoitteen ansiosta (aika harva juoksentelee päämäärättömästi). Tavoite voi olla esimerkiksi elämäntaparemontti, maratonin juokseminen tai vaikkapa Cooperin testin selvittäminen 12 minuuttiin…
Kannattaa miettiä, mikä asia motivoi parhaiten juuri Sinua. On hienoa, jos tavoite muistuttaa Sinua vähintään kerran päivässä. Itse laitoin kännykkäni taustakuvaksi iltamaiseman, joka on otettu Rio de Janeiron Jeesus-patsaan olkapään takaa sokeritoppavuoren suuntaan. Kuva muistuttaa minua useamman kerran päivässä vuoden toisesta päätavoitteesta, joka on Rion maraton kesäkuun alussa. Toiseksi tavoitteeksi olen ottanut Maratonseikkailujen oman elämysmatkan, jonka kohteena on Marathon des Alpes-Maritimes. Suureksi ilokseni varsin moni tuttavapiirissä on tehnyt saman valinnan!
Tavoitteen asettamisen jälkeen kannattaa hankkia kunnon varusteet. Yleisimpiä aloittelijan virheitä on säästäminen lenkkikengissä ja vaatetuksen materiaaleissa. Varmin keino tappaa innostus onkin lähteä lenkille hiertävissä kengissä ja kahisevissa vaatteissa. Nyrkkisääntönä voin sanoa, että halvalla ei saa laatua. Itseään ei kuitenkaan kannata maksaa kipeäksi, jos varusteet eivät oikeasti sovi tai palvele tarkoitusta.
Nykyaikana urheilukauppojen myyjät ovat yleensä hyvin alalleen koulutettuja, joten aloittelija saa asiantuntevaa apua ostoksilla. Jokainen kuntoilija on kuitenkin yksilö, jonka varusteet vaativat yksilölliset ratkaisut, jotka löytyvät vasta kokemuksen kautta. Esimerkiksi itse olen juossut akillesjännevammasta toipumisen jälkeen pääasiassa vain parilla Niken mallilla, jotka sopivat pohjarakenteensa ja lestinsä ansiosta minulle parhaiten.
Sopivien varusteiden hankkimisen jälkeen lenkkeily kannattaa aloittaa maltilla. Jos startti tapahtuu nollasta, kannattaa ensimmäisillä lenkeillä juoksua ja kävelyä rytmittää vaikkapa parin minuutin välein. Ensimmäinen lenkki voi olla pelkkää kävelyä ja sitä kannattaa harrastaa myös jatkossa. Nollasta aloittaessa pohjakunnon rakentaminen vie yleensä kolmesta kuuteen viikkoa. Mitä kärsivällisemmin aloitat, sitä varmemmin vältät rasitusvammat. Aloittelijan treeniviikko voi rakentua seuraavien kolmen perusharjoituksen varaan:
1. Aloittajan intervalli, harjoituksen kokonaiskesto 30-45 minuuttia
Kävele alkuverryttelynä 5-10 minuuttia. Hölkkää seuraavaksi 2-3 minuuttia, minkä jälkeen kävele reippaasti 2-3 minuuttia. Toista hölkästä ja kävelystä muodostuva intervalli kolmesta kuuteen kertaan tuntemuksen mukaan. Loppuverryttelynä kävelyä 5-10 minuuttia.
2. Juoksukävelylenkki, harjoituksen kokonaiskesto 45-60 minuuttia
Kävele alkuverryttelynä 10-15 minuuttia, minkä jälkeen jatkat kepeällä hölkällä yhtäjaksoisesti niin pitkään kuin tuntuu hyvältä. Hölkän osuus on aluksi noin puolet harjoituksen kokonaiskestosta. Kokonaiskestoa ja juoksun osuutta lisäät kunnon kasvaessa. Loppuverryttelynä kävelyä 5-10 minuuttia.
3. Peruskestävyyslenkki kävelemällä, harjoituksen kokonaiskesto 60-120 min
Kävely on erinomainen peruskestävyyden luoja. Kun jaksat kävellä pari tuntia yhtäjaksoisesti ja reippaasti, voit siirtyä varsinaiseen juoksuharjoitteluun.
Näillä kolmella harjoituksella viikossa pääset alkuun ja jatkossakin viikon perusta rakentuu samoista kolmesta pilarista (tehoharjoitus, ylläpitävä harjoitus ja peruskestävyysharjoitus). Runkoharjoitukset eivät tietenkään sulje pois muuta monipuolista liikuntaa, jota kannattaa harrastaa kunnon kehityksen ja mieltymysten mukaan. Harjoittelun monipuolisuus onkin maltin lisäksi varmin tapa välttää rasitusvammat sekä aloittelijalla että kokeneemmalla kuntoilijalla. Esimerkiksi kuntosali, uinti tai hiihto ovat hyviä täydentäjiä jalkalenkeille.
Alusta saakka kuntoilijan kannattaa opetella kuuntelemaan kehoaan. Senkin oppii kokemuksen kautta. Motoksi käy hyvin Maratonseikkailujen filosofia: ”Liikunnan pitää olla ennen kaikkea hauskaa ja sen tulee tuottaa unohtumattomia elämyksiä.” Väsyneenä hampaat irvessä lenkille ei kannata lähteä, sillä se ei nosta muuta kuin v-käyrää. Tärkeintä on oppia tunnistamaan laiskuuden ja väsymyksen ero.
Kirjoittaja on ollut kilpailu- tai kuntoilutapahtuman lähtöviivalla kesästä 1976 lähtien vähintään kerran joka vuosi. Viikon välein julkaistavan neliosaisen juoksukoulun blogit käsittelevät kuntoilun aloitusta, kuntoilijan perusharjoittelua, pitkäkestoiseen suoritukseen valmistautumista ja urheilullista elämäntapaa.