• Seppo Mustonen

Miten valmistautua ensimmäiseen polkujuoksukisaan?


Olen tähän saakka juossut vain asfaltilla ja sielläkin pelkästään tasaisia reittejä, joten mielenkiinnosta sekä uusien kokemusten hankkimiseksi ilmoittauduin ensimmäiseen polkujuoksukisaan Karhunkierros Nuts 34:een Kuusamoon. Tässä ajatuksiani, miten polkujuoksukisaan kannattaa valmistautua.


Aina välillä kuulee tarinoita, että joku on lähtenyt maratonille tai puolikkaalle ilman treenausta, ja joskus siitä huolimatta päässyt maaliinkin saakka. Ja jos ei pääse, niin raatobussi nappaa kyytiin asfalttitien varrelta ja vie turvaan. Polkujuoksussa tilanne on eri. Lähimmälle tielle voi olla kymmeniä kilometrejä, joten väsähtäneen tai loukkaantuneen kulkijan pystyy hakemaan mahdollisesti vain helikopterilla tai talven tultua moottorikelkalla. Siksi on lähes vastuutonta lähteä pitkälle polkujuoksuradalle huonosti valmistautuneena. Lisäksi väsyneenä kaatuu tai nyrjäyttää nilkkansa helpommin, joten monipuolinen treenaus ennen kisaa on tärkeää.


Kokonaisuutena polkujuoksijan harjoittelu on yksinkertaista. Tärkeintä on aktiivinen elämäntapa, johon sisältyy terveellinen ruokailu, riittävä uni sekä hyvä palautuminen. Treenaaminen on hyvin henkilökohtaista, joten oma lähtötilanne, tavoite sekä juostava matka tietenkin ratkaisevat, mikä harjoitusmäärä on riittävä. Lähtökohtaisesti peruskunto rakennetaan monipuolisesti liikkumalla sekä vauhti- ja rasituskestävyyttä lisäämällä.


Polkujuoksu edellyttää hyvää reaktiokykyä sekä jatkuvaa rytminvaihtoa, joten vahvasta lihaskunnosta on hyötyä. ”Coren” on syytä olla kunnossa, koska se vähentää loukkaantumisriskiä ja turhia kaatumisia. Yleensäkin keskivartalo ja lantion alueen lihaksisto ovat juoksun oleellisimmat lihasryhmät. Hyvä keskivartalon lihaskunto parantaa asentoa, tekniikkaa sekä tasapainoa erityisesti metsässä juostessa. Siksi jokaisen polkujuoksua suunnittelevan on lisätä harjoitusohjelmaan lihaskuntoharjoittelua 1-2 kertaa viikossa. Salilla voi tehdä myös sykettä nostavia liikkeitä eli toiminnallisia harjoituksia. Minulla oli tätä varten personal trainerin tekemä ohjelma.


Itse juoksutreenillä eli cardio-harjoittelulla on lukuisia hyötyjä: se pitää verenkiertoelimistön kunnossa, auttaa palautumisessa ja parantaa kestävyyttä sekä hapenottokykyä. Juoksemalla sinusta tulee juoksija. Tärkeää on tehdä monipuolisia treenejä: poluilla, sileällä, ylämäkeen sekä alamäkeen, vauhtijuoksua, intervallijuoksua, hitaita lenkkejä, nopeita lenkkejä, vetoja, loikkia sekä pitkiä lenkkejä. On hyvä totuttaa elimistöä pitkille matkoille ja lihaksistoa kovempivauhtiseen sekä taloudelliseen juoksuun.


Iso ero polkujuoksun ja asfaltilla tehtävän juoksun välillä on, että polkujuoksussa joudut katsomaan käytännössä jokaisen askeleen paikan, ettet astu lätäkköön, kiven päälle tai vaikkapa liukkaalle juurakolle. Välillä tuntuu, että polkujuokseminen on kuin parkouria tai tanssia metsässä. Siksi nilkat ovat lujilla ja hyvien kenkien merkitys korostuu. Tänäkin vuonna Karhunkierros Nuts-kisassa nilkkojen vääntymisiä ja murtumisia tapahtui useita.


Hyvät kengät lienevätkin polkujuoksun tärkein varuste. Minulla oli jalassa pitäväpohjaiset ja Goretex-kankaalla päällystetyt maastojuoksukengät, mutta usealla kanssajuoksijalla näytti olevan jalassa kevyet ja hengittävät suunnistajan kengät pienillä nastoilla. Ne päästävät veden läpi, joten ne soveltuvat hyvin märkiin olosuhteisiin. Toki silloin sukan on syytä olla vedenpitävä.


Maratoneilla on huoltopisteitä tavallisesti neljän kilometrin välein. Polkujuoksussa huoltopisteet ovat huomattavasti harvemmassa, eikä välttämättä niitä ole yhtään. Siksi on hyvä tutustua omaan juoksusuorituksen aikaiseen nesteytykseen ja lisäenergian käyttöön jo etukäteen. Toki ilman lämpötila ja kosteus, reitin teknisyys sekä oman tankkauksen onnistuminen vaikuttavat, mutta juotavaa ja energiaa on syytä ottaa reppuun riittävästi.


Reppuun on syytä pakata myös avaruuspeite (alumiinipäällysteinen muovikalvo), kännykkä, varavaatetta sekä pilli ja kompassi. Kädessä ei kannata pitää muuta kuin hansikkaat, koska muut kantamukset lisäävät tapaturmariskiä. Repussa on myös hyvä olla ensiapuvälineet, ainakin laastareita, puhdistusainetta ja siteitä. Hämärällä ja pimeällä juostessa otsalamppu on kätevä.


Itse juoksuun sitten säähän sopivat kevyet varusteet, ihoa suojaava kerrospukeutuminen, hanskat, mukava päähine, suoja kaulalle sekä oikeanlaiset sukat jalkaan. Monet käyttävät polkujuoksussa suojalaseja oksien takia.


Kuusamon maastot ovat teknisiä, eli reitti on todella haastava, kilpailu juostaan kokonaan metsäpoluilla. Ylä- ja alamäkiä sekä portaita on paljon. Nousua 34 kilometrin matkalla kertyi 1,2 kilometriä ja reitillä on ollut useana keväänä vielä lunta. Fakta onkin, että maastossa juokseminen on paljon raskaampaa kuin tiellä juokseminen. Silti maaliin pääsemisessä kaikki on kiinni vain ja ainoastaan huolellisesta ja oikeanlaisesta harjoittelusta. Kun se ja tankkaus on kunnossa, ihminen pystyy lähes mihin vain.


Blogin kirjoittaja on kempeleläinen maratoonari (17 juostua maratonia).

633 katselukertaa

Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki