Lähes kuka tahansa voi lähteä kokeilemaan täysimittaista maratonia, jos on urheilullinen tai harrastaa säännöllistä lenkkeilyä. Tällaisessa tapauksessa maaliin pääseminen on yleensä ensimmäinen tavoite. Toiselle kerralle voi alkaa asettaa jo aikatavoitteita.
Siinä vaiheessa, kun asetetaan jokin aika tavoitteeksi, tulee kaikkien "palikoiden" olla kohdillaan ihan kengistä lähtien.
Maratoonari tekee paljon monipuolisia harjoituksia ja asettaa palikat kohdilleen, jotta juoksu onnistuisi. Monilla on tiedossa kuinka harjoitellaan oikein. Jos karkeasti ja yksinkertaistaen sanon: täytyy vain osata juosta tasaista vauhtia tarpeeksi pitkän matkaa.
Kuitenkin yksi palikka jää monelta joko kokonaan tai osittain uupumaan ja se on ruokailu ja nesteytys. Tämä on suorituksen kannalta tärkein osa, mihin kerron syyn seuraavassa.
Maratoonarin ruokavalion tulisi koostua pääasiallisesti hiilihydraateista, jotka ovat juoksijan tärkeimmät energianlähteet. Hiilihydraatit muodostavat noin 60–70 % päivittäisistä energiaravintoaineista. Proteiineja päivittäisessä ruuassa tulisi olla 15–20 % ihan jo pelkästään lihasten toiminnan ylläpitämiseksi ja rasvoja myös 15–20 %.
Hyviä rasvoja ei saa pelätä. On jossain määrin väärin ajatella, ettei voi syödä rasvaa, koska se vain lisää painoa ja hidastaa aineenvaihduntaa. Luonnollisesti on totta, että liika rasva jää elimistöön ja näin ollen lisää painoa ja hidastaa matkantekoa. Elimistö käyttää kuitenkin rasvaa energiana, kun puhutaan pitkäkestoisista suorituksista. Elimistö osaa käyttää hiilihydraatteja ja rasvoja samanaikaisesti energianlähteenä pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa. Jos elimistössä ei ole tarpeeksi rasvaa ennen kilpailua tai hiilihydraattitankkaus on jäänyt vajaaksi, urheilija voi pyörtyä tai vatsa mennä sekaisin. Toki samoja oireita sattuu myös, mikäli nesteytys ei ole kunnossa.
Harjoittelukauden ruokavaliosta tulisi saada tarvittava määrä vitamiineja ja hivenaineita sekä kuituja. Vitamiinit ja hivenaineet auttavat meitä pysymään terveinä ja pitämään elimistön tasapainossa. Kuituja tarvitaan pääsääntöisesti vatsan toiminnan ylläpitämiseksi.
Vihannekset, hedelmät, viljatuotteet, pasta, riisi, peruna, vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet ja hyvät rasvat muodostavat loistavan rungon kuntoilijan ravitsemukselle. Tätä runkoa voi halutessaan täydentää lisäravinteilla. Täytyy kuitenkin olla tarkkana, mitä lisäravinteita käyttää, koska kaikki eivät kaikille sovi.
En voi sanoa kenellekään suoraan, että syömällä tai juomalla näin, onnistut varmasti. Jokainen tuntee oman kehonsa parhaiten, ja tietää mikä sopii ja mikä ei. Ravinnon kannalta se tarkoittaa, että kokeilemalla tietää imeytyykö hiilihydraattipitoinen neste, aiheuttaako jokin lisäravinne ilmavaivoja, vai onko sittenkin tavallinen kotiruoka se kaikista parhain vaihtoehto energiatasojen ylläpitämiseksi kisakaudesta tai harjoittelukaudesta riippumatta.
Kun saat "ravintopalikan" sovitettua omaan "palapeliisi", huomaat samalla, että kaikki palaset ovat saumattomasti yhdessä. Kuva on valmis, ja kuvassa sinun pitäisi nähdä itsesi ylittämässä maaliviiva.
Blogin kirjoittaja Heikki Räisänen toimii Personal Training vastaavana Liikuntakeskus Zempissä.