Juoksukoulu 3/4 – Käytännön vinkkejä juoksutapahtumaan valmistautumiseen

26.03.2018

Milloin tietää olevansa maratonin arvoisessa kunnossa? Omalla kohdallani optimaalinen valmistautuminen on neljän kuukauden periodi, joka koostuu kolmesta kuukaudesta täysipainoista harjoittelua (juoksukoulun toinen osa) ja tapahtumaan valmistelevasta kevyestä kuukaudesta. Täydelle maratonille valmistautuessani juoksen mielelläni noin kuukausi ennen h-hetkeä testinä puolikkaan, joka mittaa kuntotasoa. Testin perusteella voi suunnitella matkavauhtia, mikä ei tosin seikkailumaratoneilla ole useinkaan tarpeen. Viimeinen kuukausi ennen maratonia koostuu pääasiassa ylläpitävästä harjoittelusta ja lyhyemmistä tehotreeneistä.

 

Yleensä arkityö määrittää sen verran vahvasti elämänmenoa, että optimaalinen valmistautuminen jää haaveeksi. Silloin pyrin harjoituskaudella tekemään viikossa ainakin kolme perusharjoitusta, jotka ovat koko juoksukoulun perusta: ylläpitävä harjoitus on kevyt hölkkälenkki, tehoharjoitus kehittää valmiutta kovempivauhtiseen juoksuun ja pitkä lenkki kehittää peruskuntoa (juoksukoulun osat yksi ja kaksi). Erilaiset treenit takaavat myös sen, ettei harjoittelu mene junnaamiseksi samalla vauhdilla.

 

Jos harjoittelukausi on ollut kevyempi, on maratonille valmistava jaksoni vastaavasti lyhyempi (yleensä pari viikkoa). Yleisimmät virheet pitkillä matkoilla liittyvät hiilihydraattitankkaukseen. Tankkaus tarkoittaa sitä, että elimistön energiavarastot täytetään vahvasti hiilihydraattipitoisella ravinnolla pitkää suoritusta edeltävällä viikolla. Suurin virhe on syödä itsensä monen ylimääräisen kilon ähkyyn ennen starttia. Tankkauksessa kysymys on nimenomaan ruokavalion muutoksesta eikä ylensyönnistä, mikä saattaa pilata koko suorituksen. Kannattaa muistaa, että pari viimeistä vuorokautta ennen suoritusta on viisainta palata normaaliin ruokavalioon: siinä vaiheessa tankkaamisella ei ole enää energiaa lataavaa vaikutusta.

 

Suorituksen aikana yleisin virhe on nauttia nestettä liian myöhään. Koko juoksun ajan kannattaa juoda säännöllisesti tasaisia määriä (noin 20-30 minuutin välein), eikä vasta silloin kuin jano tai pahimmillaan nestehukka pääsee yllättämään.

 

Kilpailupäivänä lähtö ajoittuu monessa tapahtumassa varhaiseen aamuun. Sen vuoksi kukonlaulun aikaan kannattaa käydä pieni aamureippailu, joka herättelee elimistön tulevaa suoritusta varten. Itse en ole mikään aamuihminen, joten pidän aamulenkkiä erittäin tärkeänä herättelijänä onnistuneeseen päivään. Tietenkään aamulenkki ei saa olla rasitukseltaan sellaista luokkaa, että se heikentäisi varsinaista kisasuoritusta. Minulle riittää pari kilometriä kävelyä tai kevyttä hölkkää.

Yksi kokemuksen tuoma vinkki kuuluu kisareissun majapaikan valintaan. Majapaikka kannattaa valita mahdollisimman läheltä lähtöpaikkaa, mikäli se vain on mahdollista. Kuntoilija tarvitsee pitkästä suorituksesta selviämiseen kaiken mahdollisen energian, eikä sitä kannata tuhlata ylimääräiseen matkustamiseen ja seisoskeluun aamuruuhkissa. Esimerkiksi Berliinin maratonilla lähtöpaikalle matkaaminen kesti tunnin, minkä päälle starttia sai odotella paikan päällä pitkän tovin. Kaikki tämä syö energiaa juoksemiselta.

 

Kisatapahtumissa yleisiä virheitä on juosta itseltään jalat alta liian kovalla vauhdilla heti alussa. Ihmisen fysiologia toimii valitettavasti niin, että esimerkiksi maratonjuoksussa kilpailija ei toivu alkukilometrien maitohappokylvystä koko suorituksen aikana.

 

Turhimmat virheet juoksija voi välttää valmistautumisessa erilaisten hiertymien ennaltaehkäisyssä. Taipeet (erityisesti kainalot ja reisien sisäpinnat) kannattaa voidella valkovaseliinilla hiertymien välttämiseksi. Esimerkiksi Tukholman maratonilla juoksin viimeisen kympin kyynärpäät ylhäällä, kun kainalot olivat hiertyneet hellesäässä vereslihalle. Nännit kannattaa teipata laastarilla, sillä myös ne hiertyvät helposti. Jalkojen pitää olla tottuneet kenkiin, jotta turhia rakkoja ei pääse syntymään. Uusilla kengillä ei koskaan kannata lähteä juoksemaan pitkää matkaa. Samoin juoksuvaatteiden pitää olla aiemmin sopiviksi testattuja.

 

Näillä vihjeillä pääsee jo pitkälle ihan peruslenkeilläkin.

 

Kirjoittaja on ollut kilpailu- tai kuntoilutapahtuman lähtöviivalla kesästä 1976 lähtien vähintään kerran joka vuosi. Viikon välein julkaistavan neliosaisen juoksukoulun blogit käsittelevät kuntoilun aloitusta, kuntoilijan perusharjoittelua, pitkäkestoiseen suoritukseen valmistautumista ja urheilullista elämäntapaa.

 

Jaa!
Please reload

Lue lisää:

Please reload