Juoksukoulu 2/4 – Maratonille tähtäävän kuntoilijan perusviikko

18.03.2018

Juoksukoulun ensimmäisessä osassa kerrottiin harrastuksen aloittamisesta nollasta. Toisessa osassa kerron, minkälaista on maratonille tähtäävän kuntoilijan harjoittelu peruspiirteissään. Teksti antaa aloittelijalle kuvan tavoitteellisen kuntoilijan arkiharjoittelusta ja kenties kokeneemmalle kuntoilijalle ajattelemisen aihetta. Heti aluksi haluan muistuttaa, että tavoite voi olla ihan muutakin kuin maratonin selvittäminen. Mielestäni paras tavoite kuntoilijalle on elämästä nauttiminen.

 

Maratonkuntoon pääseminen vaatii säännöllistä harjoittelua ja suunnittelua varsinkin, jos kuntoilija aloittaa harrastuksensa täysin alusta. Peruskunnon kartuttua muutaman kuukauden verran seuraavaan vaiheeseen harjoittelussa voi siirtyä, kun jaksaa juosta pari tuntia kuuden minuutin kilometrivauhtia. Tämä on ensimmäinen todella vaativa välitavoite. Sen saavuttamisen jälkeen maratonin juokseminen on realismia noin kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun kuluttua.

Seuraavassa kerron kuntoilijan perusviikon harjoittelumallini, jota olen käyttänyt vaihtelevalla menestyksellä viimeiset kymmenkunta vuotta. Perusviikkoni koostuu kolmesta juoksulenkistä, jotka ovat luonteeltaan pitkä harjoitus, tehoharjoitus ja ylläpitävä harjoitus. Pitkä lenkkini on vähintään pari tuntia, tehoharjoitus vaihtelee 200 metrin maksimivedoista tunnin vauhtikestävyysharjoitukseen ja ylläpitävä lenkki on 40-60 minuuttia kevyttä hölkkää. Yhteensä juoksua kertyy perusviikolla noin 40 kilometriä.

 

Juoksuharjoitusten rajoittaminen kolmeen viikossa juontaa vanhasta jalkapallossa hankitusta nilkkavammasta, joka ilmoittaa kipuna olemassaolostaan säännöllisin väliajoin. Haluan säästää jalkojani erilaisilta rasitusvammoilta, joten suosin monipuolista harjoittelua. Juoksuharjoitusten lisäksi teen kahtena päivänä vapaamuotoisen treenin joko pyörällä tai hiihtämällä. Lisäksi teen pari kevyttä voimaharjoitusta viikossa. Tällä harjoittelumäärällä pystyn pitämään itseni kohtuullisen hyvässä kunnossa, joka riittää maratonin läpivientiin.

 

Harjoittelumääräni on kaukana kilpaurheilijan harjoittelusta, mutta silti tämänkin ohjelman toteuttaminen vaatii suunnittelua. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelu painottuu viikonloppuihin. Harjoittelun suunnittelussa kannattaa kiinnittää huomiota myös viikkorytmitykseen. Itse suosin mallia, jossa kolmea kehittävää viikkoa seuraa kevyt viikko. Näin keholle jää aikaa myös palautumiseen. Lihashuollon (venyttelyn ja hierotusten) suhteen myönnän olevani turhan laiska. Myös niille pitäisi löytää viikkokalenterista kunnolla aikaa.

 

Yleisesti ottaen oma kuntoiluni lähtee ajatuksesta, että tekemisen pitäisi olla hauskaa. Siksi suosin yhteislenkkejä ja vaihtelevia harjoitusolosuhteita. Läheskään aina en pysty tekemään harjoituksia suunnitelmien mukaan, mutta se ei saa mieltäni mustaksi. Olen tyytyväinen, jos löydän kiireisen elämän keskellä sopivasti aikaa lenkkeilylle. Treenien parasta antia on euforinen olo, joka tulee fyysisen rasituksen jälkeen.

 

Olen entinen kilpaurheilija, joten ei ole kovin suuri ihme, että tarvitsen kuntoilulleni tavoitteen. En tosin unelmoi, että pääsisin takaisin kilpaurheiluaikojeni tuloskuntoon. Kelloa vastaan kilpailemisen lopetin 28 vuotta sitten. Nykyään tavoitteeni on juosta vähintään kerran vuodessa vaativa maraton, joka tarjoaa samalla unohtumattoman elämyksen. Haluan nähdä ja kokea jotain täysin uutta. Mieluummin juoksen savannilla kuin asfaltilla.

 

Mikä on sinulle se intohimoinen tavoite, joka saa sinut lenkille useamman kerran viikossa?

 

Kirjoittaja on ollut kilpailu- tai kuntoilutapahtuman lähtöviivalla kesästä 1976 lähtien vähintään kerran joka vuosi. Viikon välein julkaistavan neliosaisen juoksukoulun blogit käsittelevät kuntoilun aloitusta, kuntoilijan perusharjoittelua, pitkäkestoiseen suoritukseen valmistautumista ja urheilullista elämäntapaa.

 

Jaa!
Please reload

Lue lisää:

Please reload