Seikkailijan parasta ravintoa on monipuolinen kotiruoka

 

Kuntoilijan ruokailussa tulisi huomioida monipuolisuus, värikkyys, sopivuus, riittävyys, nautittavuus ja kiireettömyys. Arjessa tilanteet kuitenkin vaihtelevat, mikä vaikuttaa luonnollisesti ruokailuun. Lepopäivänä noudatetaan kutakuinkin tavallista ruokailua, mutta annoskoot voivat olla jopa tavallista suuremmat. Elimistön kulutus on lepopäivänä suuri ja diettaamalla tehdään vain hallaa. Ruuan määrä on kuitenkin aina yksilöllinen, mikä selviää parhaiten Inbody-mittauksella. Se kertoo tarkan perusaineenvaihdunnan kuluttaman vuorokautisen kalorimäärän. Kun luku on tiedossa, on siihen helppo lisätä esimerkiksi 500 kcal, tankkaus- tai lepopäivänä.

 

Ennen kilpailua tai kovaa harjoitusta ihanteellinen ateriaväli on 3–4 tuntia. Ruoan kannattaa sisältää runsaasti vaaleaa leipää, perunaa tai pastaa, riisiä, vihanneksia, hedelmiä jne. Rasvaa pitäisi välttää ja samoin proteiineja kannattaa nauttia kohtuudella. Lisäksi marjoja, hedelmiä ja tuoreita kasvikunnan tuotteita tulee syödä järkevästi, jottei suolistoon jää suuria määriä imeytymätöntä kuitupitoista ruokaa. Kevyen välipalan kuten banaania, jogurttia tai vähän vaaleaa leipää voi syödä jopa puoli tuntia ennen liikuntasuoritusta. Sen sijaan nopeasti imeytyviä puhtaita sokereja (rypälesokeri, pöytäsokeri) pitäisi välttää 10–60 minuuttia ennen suorituksen alkua, koska ne heilauttavat herkästi verensokeritasoja epäedulliseen suuntaan. Toki tässäkin on suuria yksilöllisiä eroja.

 

Kuntoilijan paras juoma on vesi. Muita sopivia nesteitä ovat mm. laimeat mehut ja miedot urheilujuomat. Ennen suoritusta kannattaa juoda runsaasti nestettä (1–2 litraa). Juomien kanssa tulee kuitenkin olla tarkkana. Parasta onkin ottaa aina ennakkoon selvää, mitä neste sisältää. Monissa juomissa on paljon sokeria, vaikka niitä markkinoidaan "urheilujuomina".

 

Painotan jälleen yksilöllisyyttä! Se mikä toimii yhdellä, ei välttämättä toimi toisella. Liiallinen vedenjuonti voi kostautua, jos vesi ei jostain syystä imeydy. Tällöin kannattaa kokeilla muita mineraalipitoisia nesteitä ja yksinkertaisesti juoda vähemmän. Mikäli nestetankkaus ei onnistu hyvin ennen kisaa tai kovaa harjoitusta, on suorituksen aikana pidettävä huoli jatkuvasta nestetankkauksesta.

 

Tärkeintä liikuntasuorituksen jälkeen on energiavajeen korjaaminen täyspainoisella ruoalla ja nestevajeen korjaaminen vedellä tai mehulla. Jos nestehukka on ollut suuri, kannattaa heti suorituksen päätyttyä juoda runsaasti, ensimmäisen tunnin aikana jopa 1–1,5 litraa. Jos energiankulutus on ollut suuri, voidaan ruokaa odotellessa käyttää urheilujuomaa tai laadukkaita välipaloja (hunajaa, rusinoita ja banaania). Järkevintä on syödä oikeaa "kotiruokaa" 1–1,5 tunnin sisällä suorituksen päättymisestä. Erityisesti kannattaa suosia hiilihydraatti- ja proteiinipitoista ravintoa kuten kanaa ja kalaa.

 

Alla on yksi esimerkkiruokavalio-ohje, jota voi kokeilla omassa arjessa. Toki ne, joilla on ravintoaineallergioita, joutuvat tekemään muutoksia.

1. Ateria - Aamiainen klo: 7.00

Puuroa ja marjoja, mehua ja munakas

2. Ateria - Välipala klo: 9.30

Heraproteiinipirtelö, hedelmiä, vettä

3. Ateria - Lounas klo: 12.00

Kinkkupasta, värikäs salaatti oliiviöljyssä, maitoa

4. Ateria - Välipala klo: 14.30

Maitorahka, hedelmiä, mehua, tummaa leipää

5. Ateria - Päivällinen klo: 17.00

Kalaa, tummaa riisiä, värikäs salaatti oliiviöljyssä, maitoa

6. Ateria - Välipala klo: 19.00

Hedelmiä, vettä, tummaa leipää

7. Ateria - Iltapala klo: 21.00

Kanasalaatti, pähkinöitä, fetajuustoa ja maitoa

 

Ravintoaineiden saantisuositukset:

Hiilihydraattien saantisuositus % kokonaisenergiasta: 50–60 %

Hiilihydraattien saantisuositus g/painokilo/ vrk: yli 6 g / painokilo

Proteiinien saantisuositus % kokonaisenergiasta: 10–20 %

Proteiinien saantisuositus g / painokilo/ vrk: 1,2–1,5 g / painokilo

Rasvan saantisuositus % kokonaisenergiasta: 25–30 %

Rasvan saantisuositus g / painokilo/ vrk: 1,5–2g / painokilo

 

Esimerkkejä ravintoaineiden saantisuosituksista (80 kg):

Hiilihydraatteja n. 480g

Proteiineja n. 120g

Rasvoja n. 130g

Muut vitamiinit, hivenaineet, suoja-aineet ja kuidut tulevat päivän mittaan, kunhan noudattaa ruokaympyrän mallia. Päivittäiseen ruokavalioon tulisi sisällyttää jotain ruoka-ainetta jokaisesta ruokaympyrän lohkosta. Ruoan vaihtelevuus toteutuu, kun lohkoista käytetään vaihdellen eri ruoka-aineita. 

 

Blogin kirjoittaja Heikki Räisänen toimii Personal Training vastaavana Liikuntakeskus Zempissä.

 

 

 

 

 

Tägit:

Jaa!
Please reload

Lue lisää:

Please reload